LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN DEPORTIVA
He leído estas breves líneas y me parecen interesantes. Da un rápido repaso al ABC de la recuperación en materia de nutrición. Para mí, parte fundamental del entrenamiento es el descanso y la alimentación. He retocado partes y otras las he dejado intactas. Esta simple nota no pretende más que abrir la curiosidad de los y las entrenadores/as y deportistas.
Pasamos a las líneas de J.A. Martínez que incide en una correcta alimentación:
"Cada vez que sometemos nuestro cuerpo a un esfuerzo, millones de procesos diversos acontecen en el interior de nuestro organismo, en cada una de los billones de células que configuran el cuerpo humano. Millones de procesos químicos, desgaste de TODO tipo de macro y micro nutrientes, oligoelementos, electrolitos, sales y minerales, agua, etc..."
La RECUPERACIÓN, es un proceso de transición. Es parte de la preparación del o de la deportista después de un esfuerzo para conseguir estar de nuevo preparado para una nueva sesión de entrenamiento o competición. Descanso y alimentación.La recuperación del deportista debe de ser:
- Rápida, lógicamente cuanto más rápida sea la recuperación después del esfuerzo, más rápido estaremos preparados para realizar un nuevo esfuerzo.
La recuperación del deportista -desde el punto de vista nutricional- debe de ser:
- Eficaz, no sirve comer cualquier cosa, aquello que se come tras el esfuerzo son los materiales y herramientas que el cuerpo usa para reconstruirse, regenerarse, repararse y si no se realiza de la manera correcta y en el momento correcto posiblemente incluso ralentice y retrase la recuperación. (Argumentación del autor sin base científica: "posiblemente incluso ralentice y retrase la recuperación".)
- Reparar, cuanto más extenuante sea el ejercicio, más daños se producen y ahí es donde las proteínas hacen su trabajo, reparando las células musculares dañadas. Miremos las proteínas como si fuesen ladrillos de construcción del organismo. El organismo debe de estar fabricada con ladrillos de barro, se debe de ser cuidadoso con el tipo de proteínas que se toman ya que determinan la calidad muscular.- Rica en antioxidantes, ayudan a reducir potencialmente el tiempo de recuperación combatiendo los radicales libres que se crean de diversas formas, como por ejemplo al respirar más oxígeno que las personas no activas.
- Ayudas ergogénicas. Este tipo de ayudas deben de ser prescritas por personal especializado y se debe tener mucho cuidado en relación al tema del doping. Muchos de los productos que hasta ahora se consideraban "milagrosos" se han comprobado científicamente que no aportan lo que se creía.
- Inmediata, tan solo tenemos 30’ para aprovechar la llamada ventana metabólica, en la cual nuestras células musculares están más receptivas para recargar el glucógeno, proteínas y otros nutrientes perdidos tras el esfuerzo. Para ello el mejor formato y rápido en absorción es en estado líquido. (Diversos autores disienten de estas cifras)
- Personalizada, la recuperación del/la deportista depende de la especialidad deportiva, si es de larga o corta duración, si conlleva hipertrofia muscular, si es un esfuerzo explosivo y NO es la misma recuperación tras un entrenamiento que tras una competición.
Y no todo cuerpo es igual. Con el tiempo el/la deportista debe aprender a escuchar a su cuerpo y conocerse perfectamente para saber lo que le va bien o mal, aunque sólo sea psicológicamente.
¿Cuándo comienza tu recuperación?
Para rentabilizar los entrenamientos, debemos de tomar muy en serio la recuperación. Este autor sostiene que la recuperación sucede: "desde mucho antes de lo que crees, tu recuperación empieza antes, incluso del esfuerzo":
1º En el desayuno.
2º En la ingesta Pre-entrenamiento / Pre competición.
3º Durante el entrenamiento/ competición: Debes vigilar que la hidratación pre-esfuerzo y durante el esfuerzo te ayude a reponer de manera constante tus electrolitos, vitaminas, sales y minerales.
4º Post entrenamiento/ competición: Durante los primeros 30’ después de la actividad se decide la calidad y velocidad de tu recuperación. Importante recargar del 150% del peso perdido en líquido, glucógeno, proteínas y por supuesto vitaminas, minerales, oligoelementos. Durante las siguientes 2 horas debes aportar más líquidos cargados con electrolitos.
(Estos datos son indicados por el autor sin señalar la fuente)
Si a la nutrición le añadimos EL DESCANSO CORRECTO y una adecuada hidratación, la recuperación tras el esfuerzo permite mayores y mejores resultados.
Autor: José Ángel Martínez
Notas: Ignacio Pérez Pola
Un autor que me parece imprescindible es Iñigo Mújika: http://www.inigomujika.com/
Ignacio Pérez Pola – Entrenador superior de natación y natación sincronizada
4 comentarios:
Vital la alimentación en la recuperación, sí. Aspecto que a veces se descuida con demasiada despreocupación.
¿La alimentación es imprescindible no sólo para las personas que practican deporte de alto rendimiento sino para los "aficionadillos como yo"? Supongo que si. Gracias por los consejos.
SI YO SOY ESTUDIANTE DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y ESO ES LO PRIMERO QUE ENFOCO Y NOS ENFOCAN PARA UNA MEJOR RECUPERACIÓN Y LA CALIDAD DE NUTRICIÓN ES IMPORTANTE CLARO QUE SI , ESTUDIO EN EL SENA DE MEDELLÍN COLOMBIA Y QUIERO CONOCER MAS DE ESTO ES IMPORTANTE ,TAMBIEN QUIERO IR A LLA A APRENDER MAS !!!!!!!! CON MI HIJA SARAY MI SIRENA DE ÉBANO QUIERO SABER DE LA COLOCACIÓN DE LOS PRAZIES SE QUE ES DE DISTAL A PROXIMAL DE ACUERDO AL MIEMBRO DEL CUERPO DEL ATLETA !!!
que pena decir esto es que mi nombre es nathaly ,don juan henriquez me conoce el gmail es de el papá de saray la sirena de ébano ejejje , yo no tengo cuenta la tenia en hotmail,pero me llegan todoas por esta direccion de gmail.!!!!!
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